✅팩트 체크!

베드타임 리추얼과 일상 속 행동 변화가 수면 장애 개선에 도움이 될 수 있다.
-미국 수면 협회/미국 질병통제예방센터/미국 국립 보건 통계 센터

1920년대에는 불면증이 신의 선물로 여겨졌다. 당시 수면을 가볍게 여긴 대부분은 수면 장애에 시달린 것으로 알려져 있다. 잠이 주는 진짜 ‘효과’를 체감하지 못했기에 생겨난 인식이다. 100년이 지난 현재, 잠의 중요성은 갈수록 커지고 있다. 

수면 호르몬 멜라토닌

미국 수면 협회에 따르면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 어두워지면 뇌에서 분비된다.

멜라토닌은 우리 몸에서 빛의 양에 따라 밤낮을 구분하며 계절 주기에도 관여한다. 멜라토닌 분비는 밤 10시부터 시작해 새벽 2시까지 계속된다.

대부분 의사가 11시 이전 취침을 추천하는 이유다. 숙면은 물론 생체리듬을 지키는 쉬운 방법은 너무 늦게 잠들지 않는 것이다. 동시에 알면서도 쉽게 실천할 수 없기도 하다.

멜라토닌 복용법

불면증이나 얕은 잠이 점점 늘어나고 있는 요즘, 수면에 어려움을 겪는 사람들이 멜라토닌 보충제 섭취를 선택하고 있다. 멜라토닌 보충제는 과복용할 경우 혈액 응고 장애 및 간질 발작과 방향감각 상실 위험이 있다. 우울증이나 정신 분열 질환 환자의 경우 특히 주의해야 한다.

미국 식품의약국에 따르면 미국과 몇몇 유럽 국가의 경우 멜라토닌 보충제를 쉽게 구매할 수 있다. 하지만 우리나라는 전문의약품으로 취급하기에, 복용을 원한다면 반드시 의사의 처방이 필요하다. 

베드타임 리추얼 만들기 

미국 운동 협의회의 엘린 니치케 박사는 체력을 키우기 위해 노력하는 것처럼 잠을 잘 자는 것 역시 반복적인 노력과 행동 변화가 필요하다고 봤다.

일주일 동안 수면 습관을 추적해 수면의 질과 행동 사이의 연관성을 발견하는 방법을 추천한다. 이미 잠을 돕는 수많은 애플리케이션이 있어 쉽게 다운로드받을 수 있다. 잠들기 루틴, 잠을 방해하는 요소 등을 파악해서 습관을 개선하면 수면의 질과 회복력을 높일 수 있다.

작은 변화 만들기

건강한 수면을 위한 습관 만들기는 각자의 필요와 목적에 맞게 조정되어야 한다. 대부분 스스로 숙면을 위해 무엇을 해야 하는지 알지만, 이를 실천하는 데에는 주변의 도움이 필요하다. 베드타임 리추얼을 함께 노력할 수 있는 사람들이 있다면 서로 격려하고 응원하는 것도 좋다.

좋은 수면을 위해 내가 포기하는 것(유튜브, 웹소설 읽기, SNS 등) 대신에 새롭게 가지게 되는 것(취침 루틴, 좋은 음악과 목욕 등)에 집중하자. 좋은 잠을 자는 것에 관한 동기 부여와 긍정적 감정을 얻을 수 있을 것이다. 

이러한 노력에도 만성 피로, 지속해서 수면 장애, 신체 질병 유발이 사라지지 않는다면 전문가와의 상담이 필요할 수 있다. 

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참고문헌
CDC / Pubmed / healthline / theatlantic / acefitness