✅ 팩트 체크!
오래 서 있기와 차 마시기, 숙면 하기, 카페인 섭취 등은 신진대사를 늘리는 방법이다.
-사이언스지/유럽 임상영양학 저널
<간단하게 신진대사량 늘리는 법 1>에 이어 신진대사량을 늘리는 방법을 소개한다.
올바른 신진대사는 적당량의 에너지를 우리 몸에 저장해서 필요할 때 언제든지 사용할 수 있게 해준다. 그 결과 안정적인 신체 구조가 형성돼 보다 건강해질 수 있다.
신진대사량이 높으면 우리 몸은 더 많은 칼로리를 태운다. 체중 관리에도 도움을 준다. 알았다면 이제 일상을 바꿔 신진대사량을 높여 보자.
더 많이 서 있기
일부 건강 평론가는 오래 앉아 있는 행위를 두고 ‘새로운 흡연’이라고 부른다. 오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적어 체중 증가로 이어지며 각종 성인병 등에 노출되기 쉽기 때문이다.
미국과학진흥협회(AAAS)에서 발간하는 종합 과학 저널 사이언스(Science)는 지난 2005년 마른 사람의 일상생활을 관찰한 뒤 ‘마른 사람은 비만인 사람보다 하루 평균 2시간 적게 앉아 있으며, 오래 앉아 있는 사람이 일어서서 시간을 보내면 하루에 174kcal를 추가로 소비할 수 있다’는 연구 결과를 내놓았다.
녹차나 우롱차 마시기
국제 학술지 온도 조절의 생리학 및 약리학회의 2006년 연구 결과에 따르면 녹차와 우롱차는 우리 몸에 저장된 지방산을 유리지방산으로 전환해주며, 신진대사 증가와 지방 연소에도 도움이 된다. 칼로리가 낮은 따뜻한 차를 마시는 것은 체중 감량과 체중 유지에 모두 도움이 될 수 있다.
특히 녹차와 우롱차가 지닌 신진대사 촉진 특성은 신진대사 감소로 인한 체중 감소 정체기를 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 일각에서는 차를 마시는 행위를 두고 그 자체가 신진대사를 높이는 것에 영향을 주지 못하며 효과는 사람에 따라 다르다고 주장하고 있다.
매운 음식 먹기
고추에는 신진대사를 촉진하는 물질인 캡사이신이 들어 있다. 의학 학술지 생리학과 행동(Physiology & Behavior)은 2010년 캡사이신에 관한 연구 내용을 싣고 ‘허용할 수 있는 복용량 내에서 고추를 먹으면 식사당 약 10kcal를 추가로 태울 수 있다’고 설명했다. 이러한 활동을 6년간 가량 지속하면 평균 체중인 남성의 경우 0.5kg을 줄일 수 있다고 덧붙였다.
숙면을 위한 노력
국제 학술지 생식 생물학 및 내분비학(International Journal of Endocrinology)의 보고에 따르면 수면 부족은 부분적으로 신진대사에 부정적 영향을 주며, 반대로 신진대사가 좋지 않아도 수면 부족에 시달릴 수 있다.
수면 부족은 혈당 수치 증가와 인슐린 저항성에도 관련이 있으며, 모두 당뇨병 발병 위험을 높인다. 수면은 식욕을 증가시키는 호르몬에 영향을 주며, 불균형이 발생하면 허기와 칼로리 섭취 욕구가 커져 체중이 쉽게 증가할 수 있다.
커피 마시기
카페인은 신진대사를 3~11% 높일 수 있다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소도 촉진한다. 이는 마른 사람에게 더 많은 영향을 미친다.
유럽 임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition volume)은 2016년 ‘카페인 섭취는 체중 감량과 유지에 성공적 기여’란 연구를 발표하고 ‘커피를 마시는 것은 신진대사와 지방 연소를 촉진하고, 체중 감량 및 유지에 기여할 수 있다’고 밝혔다.
참고문헌
healthline / OXFORD / OXFORD / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / NCBI / NCBI / cochranelibrary / sciencedirect / hindawi / science / journals physiology