신진대사와 체중 관리의 숨은 비밀

✅ 팩트 체크!
근육량이 많으면 신진대사가 높아진다. 유전자, 호르몬, 식단, 활동 등의 생활 방식에 의해 에너지 균형이 좌우되며 체중에 변화가 생길 수 있다.
-하버드 의과 대학/미국 스포츠 협회/메이요 클리닉

체중 관리의 기본은 먹는 양과 사용하는 에너지 사이의 칼로리 균형이다.

굶는 방식의 단순한 체중 관리는 우리 몸에 악영향을 준다. 우리는 자기 몸을 살이 빠지기 좋은 방향으로 바꾸는 노력을 해야 한다.

미국 공인 스포츠 협회(NSCA)는 우리가 먹고 마시는 것을 에너지로 전환하는 과정이 신진대사이며, 이는 나이, 신체 크기, 신체 활동 수준, 근육량, 호르몬 장애, 환경 온도를 포함한 많은 요인과 밀접한 연관이 있다고 밝혔다. 우리는 여기에서부터 시작해야 한다.

신진대사의 60~70%를 차지하는 기초대사에 중요한 것은 크게 3가지다. 첫 번째는 몸의 크기와 구성이다. 근육이 많은 사람은 휴식을 취해도 더 많은 칼로리를 소모한다.

두 번째는 성별로, 남성은 같은 나이 여성보다 체지방이 적고 근육이 많아 더 많은 칼로리를 태운다. 다음은 나이다. 나이가 들면 근육이 줄고 지방 비율이 늘어나 칼로리 소모 역시 낮아진다.

이 외에도 소화, 신체 활동, 생활 속 움직임의 영향을 받는다.

하버드 의과 대학의 간행물 HHP에 실린 살이 찌는 이유는 신진대사를 포함한 유전적 구성, 호르몬 조절, 식단 구성 및 환경, 수면, 신체 활동 및 스트레스를 포함한 생활 방식의 여러 조합일 가능성이 크다.

이 모든 요인으로 에너지 불균형이 발생하고, 사용하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면서 살이 찌게 된다. 반대로 체중 관리에 성공하려면 섭취 칼로리를 에너지 사용 칼로리보다 낮추고 신진대사를 높이는 습관을 실천해야 한다.

유산소 운동은 칼로리를 소모하는 가장 효율적인 방법이다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋다. 전문가들은 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 운동을 권장한다. 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모해서다.

생활 속에서 더 많이 움직이는 것도 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. 계단을 더 자주 이용하고, 일부러 자동차를 멀리 주차하거나, 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷는 것이 체중 감량에 도움을 준다.

칼로리를 태우거나 체중을 줄이는데 특효라는 건강 보조 제품은 피하는 게 좋다. 신진대사를 촉진한다고 주장하는 제품은 과장된 경우가 많다. 오히려 장기간 사용 시 우리 몸의 신진대사를 망가뜨리는 등의 부작용이 있을 수도 있다.

미국의 유명 영양사이자 웰빙 컨설턴트 헤일리 폼로이는 ‘빠른 신진대사 다이어트'(Fast Metabolism Diet) 방법을 통해 ‘28일 만에 최대 9kg을 감량할 수 있다’고 하지만, 이 방법은 과대 해석됐으며, 지속이 어렵다는 반대 의견이 존재한다고 전했다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루에 500~750kcal를 줄여 일주일에 0.5~0.7kg 감량하는 것을 건강한 감량법으로 권장하고 있다.

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