✅ 팩트 체크!

주말에도 생체리듬이 깨지지 않도록 식단, 수면, 음주 등을 관리하는 것이 좋다.
-미국 수면의학아카데미/미국 수면재단

버거운 주중을 보내고 나면 주말이 더욱 소중해지고, 주말의 의미가 커질수록 주말증후군과 월요병이 강해져 다시 힘든 평일을 보내게 된다.

‘힘듦’에 대한 보상심리가 커지고, 자기합리화가 강화된다. 그러다 보면 주말을 보내고 다시 일상으로 복귀하는 것에 스트레스가 커지고 육체적으로 무기력함을 느끼게 되곤 한다.

주말이 힘든 이유

전문가들은 주말과 컨디션의 연관성을 심리적인 측면에서 들여다봤다. 절대 피해 갈 수 없어 매주 마주해야 하는 월요일이 나의 달콤한 휴식을 빼앗아 가는 것 같은 기분이 우울한 감정으로 번진다는 것. 

심리학자들은 이럴 때 ‘브레인 덤프’(brain dump)를 추천한다. 이는 머릿속을 의식적으로 비우는 훈련이다. 이 훈련을 반복하면 주어진 상황에서 흔들리지 않고 내가 중심인 나만의 시간을 만들기가 수월해진다.

주말의 함정

주말은 ‘소중함’ 그 자체다. 대부분이 오직 주말을 바라보며 바쁜 5일을 보낸다. 열심히 보낸 만큼 푹 쉬고 싶은 마음이 드는 건 당연한 결과다. 하지만 그러한 마음에 몰입하다 보면 너무 짧은 2일이란 시간의 아쉬움, 생활 패턴의 붕괴, 불어난 체중을 마주하게 된다. 

우리는 휴식 속에서도 최소한의 노력은 필요하다는 것을 잊지 않아야 한다. 쉬는 것도 중요하지만, 노력으로 지켜온 평일의 루틴이 깨지지 않도록 스스로를 관리해야 한다. 그렇지 않으면 평일-주말의 악순환이 지속되고, 단단히 먹은 마음이 꺾이는 일이 빈번하게 나타난다. 

폭식과 꼬이는 식단

주말은 평일에 만나지 못한 가족이나 친구들을 만날 계획으로 가득 찬다. 자연스레 식단과 식사량, 식사 시간이 평소와 달라진다. 외식을 하면 섭취 칼로리와 야식의 습격이 뒤따른다. 

미국 국립생물공학정보센터에 속한 저널에 따르면 외식을 자주 할 경우 섭취 칼로리 편차가 커지고 비만이 될 가능성이 높다고 경고한다.

일주일 치, 몰아서 잔다

미국 수면 의학 아카데미는 불규칙한 수면 리듬이 인슐린 저항성을 높이고, 포도당 조절 장애와 생체리듬에 영향을 미친다고 설명한다. 미국의 수면 재단은 주말에 잠을 몰아서 자면 식사 간격이 틀어지는 것은 물론 비만과 당뇨 등의 위험이 커질 수 있다고 밝혔다.

또한 수면 습관이 무너져 월요일에 과한 피로감을 느낄 수 있다고 강조한다. 평일에 부족한 잠을 채우는 것은 좋지만, 총 하루 수면시간을 8~9시간 정도로 유지하는 것을 추천한다. 또한 평일과 비교해 하루 수면 시간 차이가 90분 이하인 것이 생체리듬에 도움이 된다고 조언하고 있다. 

음주와 아침 식사

주말이라 기분이 좋고, 좋아하는 사람까지 만나면 술 한 잔이 생각난다. 과한 음주는 평일의 식단과 칼로리 제한이라는 노력을 무참히 뭉개버린다.

여기에 과음의 악효과로 잠의 패턴까지 깨지면 자연스레 아침 식사를 거르게 된다. 이는 혈당과 신진대사에 부정적인 영향을 준다. 악효과가 꼬리의 꼬리를 물고 나타나는 것. 즐기는 것에도 적절한 기준과 만족이 필요한 이유다.

주말엔 ‘운동 패스’ 못 참지

‘열심히 5일을 보냈는데 주말까지 땀을 흘려야 할까’라는 생각이 자꾸 고개를 드는 것 역시 자연스러운 일이다.

하지만 이런 기분에 취하다 보면 몸의 흐름이 쉽게 깨질 수 있다. 조금 더 자는 것도, 조금 더 먹는 것도 모두 참을 수 없다면 그만큼 몸을 움직여 보자.

굳이 헬스장이나 테니스장을 찾아 과한 땀을 흘리지 않아도 괜찮다. 좋아하는 노래 10곡을 들으며 걷거나 가벼운 러닝이면 충분하다.

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참고문헌
NCBI / AASM / Sleepfoundation / Sleepfoundation / Sleepfoundation