✅ 팩트 체크!
각자의 생활방식에 맞는 식단으로 과하지 않게 먹는 것이 건강과 체중 관리에 도움이 된다.
-미국 국립 의학 도서관/미국 국립 보건원
식단 관리는 단순히 체중 감량만을 위한 것이 아니다. 좋은 식단 관리는 체중을 줄이는 좋은 방법 중 하나이자, 건강에 집중하며 습관을 개선하고 활동적인 생활 방식을 이끄는 과정이다.
하지만 온라인에 넘쳐 나는 체중 관리 방법이 ‘식단 관리’ 시작을 어렵게 만드는 장벽으로 작용한다. ‘식단 관리=다이어트’라는 고정관념도 한몫한다.
모든 사람에게 100% 좋은 식단이란 존재하기 어렵다. 식단은 자기 몸과 생활 방식, 가치관 등에 따라 조금씩 달라야 한다. 무분별한 믿음과 잘못된 정보가 어쩌면 우리의 도전을 매번 실패로 만들고 있는지 모른다.
건강을 해치지 않으면서 체중을 관리할 수 있는 식단은 없는 것일까? 여기 그 고민을 해결해 주는 대표적인 7가지 식단을 소개한다.
참고로 급작스러운 식사량 제한에 따른 체중 감소는 몸에 무리를 줄 수 있기에 대부분 미국 질병통제예방센터는 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 추천한다. 기초대사량과 비슷한 칼로리의 다양한 영양소를 섭취하고 운동을 통해 소모하는 에너지와 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 식단과 병행하면 보다 효과적이다.
1. 지중해식 식단
미국 국립의학도서관에서는 지중해식 식단을 하면 여성의 심근경색과 심부전 및 뇌졸중 발병 위험이 낮아질 수 있다고 이야기한다. 심혈관 질환도 예방할 수 있다. 지중해식 식단은 이탈리아와 그리스 사람들이 먹는 음식을 기반으로 한 식단으로 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 렌틸콩, 올리브유, 가금류, 달걀, 유제품과 같은 식품을 먹는다. 대신 붉은색 육류는 제한한다.
2. DASH 식단
미국 국립의학도서관에 따르면 DASH는 고혈압을 치료하거나 예방하는 데 도움이 되도록 고안된 저염식 식단이다. 과일, 채소, 통곡물, 살코기를 많이 섭취하고 소금, 붉은색 육류, 첨가 설탕, 지방을 적게 먹는다.
3. 다양한 채식 식단 (비건, 플렉시테리언 등)
채식주의와 비건은 건강, 윤리적, 환경적 이유로 동물성 제품을 제한하는 채식 방법으로 가장 많이 알려져 있다. 플렉시테리언과 같이 유연하게 채식하는 방법도 존재하며, 비건 식단 중에도 유제품을 허용하는 경우가 있다. 미국 국립보건원에 따르면 채식 식단은 체질량 지수와 콜레스테롤 수치를 낮추고 당뇨와 같은 질병 발생률을 감소시키는 것으로 알려졌다.
4. MIND 식단
뇌 건강을 위한 식단이다. 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합해 만들어졌다. 엄격한 식사 계획은 없지만 매일 3인분의 통곡물, 녹색 잎채소와 다른 채소를 와인 한 잔과 먹어야 한다. 간식은 대부분 견과류를 먹는다. 또한 이틀에 한 번 콩류, 1주일에 한 번은 생선을, 두 번은 가금류와 베리류 먹는다.
5. 간헐적 단식
하루에 8시간 동안 칼로리 섭취를 제한하는 16/8 방법을 포함해 다양한 형태가 존재한다. 간헐적 단식은 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법으로 주로 체중 감량을 위한 방법으로 알려졌지만, 신체와 뇌에도 긍정적인 영향을 준다.
6. 체적 측정 다이어트(포만감 식단, 볼류메트릭스)
장기적인 생활 방식의 변화를 의미한다. 체적 측정 다이어트는 자신이 설정한 하루 칼로리 양에 맞춰 낮은 칼로리의 음식을 종류와 섭취량에 제한을 두지 않고 포만감을 느끼도록 먹는 방식이다. 칼로리가 낮고 수분과 영양이 풍부한 음식을 섭취해 체중 감량을 촉진하도록 고안됐다.
7. 저탄수화물 식단
앳킨스(Atkins), 키토제닉(Ketogenic), 저탄수화물 고지방(LCHF) 등의 방법이 존재한다. 모두 탄수화물 섭취를 제한해 신체가 더 많은 지방을 연료로 사용하도록 만드는 저탄수화물 다이어트다. 복부와 간 지방을 줄이고 제2형 당뇨병 위험이 있는 성인의 인슐린 민감도를 올려준다.
참고문헌
OXFORD / cochrane library / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / NCDI / NCDI / NCDI / NCDI / NCDI / NCDI / NCDI / healthline / sciencedirect / atherosclerosis / CDC