✅ 팩트 체크!

잠을 충분히 자고 근육량을 늘리면 대사를 높이는데 도움이 된다.
-미국 국립의학도서관/미국 국립생물공학정보센터

체중 관리와 함께 몸의 효율을 높이는 기초대사량을 높이는 방법은 다양하다.

기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 공복 상태의 몸은 더 많은 에너지를 저장하기 위해 신진대사 능력을 낮춘다. 신진대사가 떨어지면 근육량과 기초대사량이 함께 줄어든다.

미국 국립의학도서관과 국제 내분비학 저널은 수면이 호르몬과 신경계에 다양하게 작용하여 신진대사와 면역력, 신체 회복에 영향을 준다고 설명한다. 서늘한 곳에서 운동하면 몸이 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하고 이 과정에서 칼로리 소모도 발생한다.

미국 국립의학도서관의 건강 정보 리소스 서비스인 메드라인플러스는 기초대사량을 높이는 또 다른 중요한 방법으로 꾸준한 근력 운동을 꼽는다. 근육은 활동과 신체 기능을 유지하는 데 많은 에너지를 사용하기 때문에, 동일한 체중일지라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하는 것이다. 

미국 국립생물공학정보센터에 게시된 저널에 따르면 하루를 기준으로 아무런 활동 없이 숨만 쉬고 있을 때 지방은 1kg당 약 4.5kcal밖에 태우지 못하지만, 근육은 1kg당 약 13kcal를 소비한다. 

기초대사량 증가를 위해서는 근육량의 증가가 매우 중요한 만큼, 평균적으로 주 3회 근력 운동을 추천한다. 특히 허벅지, 가슴, 등, 코어 등 면적이 넓은 근육을 기르는 것이 좋다. 

아래는 기초대사량과 근육량을 늘리기 위해 추천하는 운동 2가지!

의자 외발 스쿼트

1. 무릎 높이의 의자를 준비한다.
2. 중심을 잡고 한 발을 몸 뒤편에 둔 의자 위로 올려준다. 
3. 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽힐 때 수직이 되고, 의자에 올린 다리가 90도가 되도록 위치한다.
4. 몸을 수직으로 내리며, 앞쪽 다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 채 수직이 되도록 한다.
5. 양발을 바꾸어 가며 반복한다.

암 리프트 플랭크

1. 두 팔을 굽혀 팔꿈치와 아래팔(전완) 전체가 바닥에 닿도록 플랭크 자세를 취한다.
2. 팔꿈치를 펴며 상체를 올려준다.
3. 오른쪽 팔을 몸 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 올린다.
4. 반대편도 같은 방법으로 반복하며 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는다.

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참고문헌
NIH / MedlinePlus / MedlinePlus / HHP