✅ 팩트 체크!
월경전증후군 극복을 위해서 통곡물, 채소, 물을 충분히 먹고 술과 카페인은 줄이는 것이 좋다.
-미국 국립생명공학정보센터/학술의료센터
월경전증후군(PMS)은 불쑥 찾아오는 불청객이다. 팽만감, 우울증, 과민성 증후군, 오르락내리락하는 기분도 동반한다.
이러한 ‘고통’은 어떻게 줄일 수 있을까. 완전한 해결은 아니지만, 건강한 식단이 도움이 될 수 있다.
미국 산부인과협회와 국립생명공학정보센터, 국립의학도서관의 논문 데이터베이스 펍메드, 국립의학도서관의 건강 정보 리소스 서비스 메드라인플러스, 학술 의료 센터인 클리블랜드 클리닉에서 제안하는 PMS에 효과적인 식단 11가지를 소개한다.
1. 소금 줄이기
많은 양의 소금이 들어간 패스트푸드와 가공식품을 피하자. 염분을 줄이고 건강한 식단으로 바꾸면 복부 팽만감, 가슴 압박 통증, 부종 완화에 도움이 된다. 지방, 설탕, 고칼로리를 줄여도 효과를 볼 수 있다.
2. 다양한 과일과 채소 먹기
잎이 많은 채소가 좋다. 더 많은 영양소 섭취를 위해 다양한 종류와 여러 색상의 과일과 채소를 먹어 보자. 케일, 순무, 시금치 등은 철분과 비타민B가 풍부해 피로 해소에 도움이 된다.
3. 물 충분히 마시기
매일 충분한 양의 물을 마시면 월경전증후군을 겪을 때 나타나는 복부 팽만이 줄고 소화가 잘되는 효과를 경험할 수 있다. 생리 출혈 지속시간, 진통제 사용률, 생리통 강도를 낮출 수 있다. 물에 레몬이나, 라임, 오이 조각을 넣어 마시는 것도 좋다.
4. 칼슘, 유제품 더 많이 먹기
칼슘 보충제는 급격한 기분 변화를 줄이는 효과적인 선택이다. 요구르트, 우유, 콩 제품, 저지방 치즈와 같은 식품으로 칼슘을 섭취해 보자.
5. 비타민D 섭취하기
비타민D가 풍부한, 굴, 연어 등의 자연식품을 섭취해 보자.
6. 견과류 먹기
과자나 사탕 대신 무염의 생 견과류를 먹어 보자. 견과류는 오메가3 지방산이 풍부하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되며 심장 건강에도 좋다. 피칸, 호두, 아몬드, 헤이즐넛 등 다양한 견과류와 채소를 함께 섭취하는 것을 추천한다.
7. 복합 탄수화물 섭취하기
복합 탄수화물은 여러 가지 당이 결합해 만들어진 영양소이다. 도정과 정제 과정을 거치지 않은 곡류에 다량 포함돼 있으며, 섬유질도 풍부하다. 혈류에 점진적으로 흡수되어 인슐린 수치를 크게 높이지 않으면서 우리의 기분을 안정시키고 음식에 대한 욕망을 억제하는 데 도움을 준다. 고구마, 호박, 감자 등을 먹어보자.
8. 통곡물 먹기
에스트로젠과 프로게스테론 수치 변화는 우리 뇌의 행복 호르몬인 세로토닌의 양을 감소시킬 수 있다. 이는 우울증, 불안 또는 과민성 증후군이 유발로 이어진다. PMS 기간만이라도 통곡물을 먹어보면 어떨까.
9. 알코올 제한하기
긴장을 풀기 위해 술을 마시고 싶을 수 있지만, 실제로 알코올은 수면과 컨디션 조절을 방해한다.
10. 카페인 줄이기
많은 카페인 역시 수면을 방해하고 PMS 증상을 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
11. 철분이 풍부한 음식 먹기
월경 기간에 우리 몸에서 빠져나가는 철분을 보충해야 한다. 육류처럼 철분이 풍부한 음식을 섭취하자. 빈혈을 예방과 증세를 완화하는 데도 도움이 된다. 채식주의자거나 붉은 고기를 좋아하지 않는다면, 전문가와 상의해 철분 보충제를 구매하는 것이 바람직하다.
이 밖에도 트립토판 보충제 복용, 요거트 섭취, 식사 패턴을 조금씩 자주 나눠 먹는 것으로 바꾸는 것이 월경과 PMS 기간에 고통을 줄이는 방법이 될 수 있다.
참고문헌
ACOG / MedlinePlus / NCBI / NCBI / hopkinsmedicine / NLM / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed