✅ 팩트 체크!
주변을 건강한 음식으로 채우고 가당 음료를 줄이는 것으로도 건강한 식습관을 만들 수 있다.
-미국 국립 의학 도서관/미국 국립당뇨병 및 소화기 및 신장연구소
정보의 출처와 명확한 근거가 없는 ‘누군가 특정 방법으로 살을 많이 뺐다고 하더라’라는 말을 무턱대고 믿는 건 매우 위험한 일이다. 이러한 내용은 특정 방법이 부풀려졌거나 모순되고 근거가 부실한 것이 대부분이다.
건강한 식습관을 나만의 루틴으로 만들기란 쉽지 않지만, 몸의 변화는 이러한 노력 뒤에서 나타난다는 것을 잊지 않아야 한다. 칼로리를 계산하거나, 무게를 측정하고, 무엇을 먹었는지를 기록하고 추적하는 것은 무척 도움이 되지만, 과한 압박은 오히려 실천하려는 의지를 꺾는 무리수가 되곤 하기에 특별히 조심할 필요가 있다.
건강을 위한 체중 감량을 원한다면 각자에게 맞는 식생활을 찾아 꾸준히 지키며 체지방을 줄이고 제지방을 늘리는 노력을 해야 한다.
아래는 미국 국립의학도서관과 국립당뇨병 및 소화기 및 신장연구소, 건강 전문 매체인 헬스라인에서 소개하는 건강한 식습관을 만드는 방법이다. 실생활 꿀팁을 응용하며 내게 맞는 방식으로 지속적인 변화를 만들어 보는 것을 추천한다.
일상 속 건강한 식습관을 위한 팁!
1. 식물성 식품 우선시하기
칼로리는 낮지만 풍부한 영양소와 포만감을 주는 채소, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품이 식단 대부분을 구성할 수 있도록 한다.
2. 집에서 요리하기
집에서 요리하면 다양한 식단을 구성하는 데 도움이 된다. 일주일에 한 끼만이라도 요리해 보자.
3. 정기적으로 식료품을 쇼핑하기
주방에 건강한 음식이 가득하다면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 더 커진다. 미국 국립당뇨병 및 소화기 및 신장연구소에서는 장을 볼 때 영양성분표와 1회 섭취 분량을 확인하여 구매하는 것이 건강한 식탁을 만드는 데 도움이 된다고 말하고 있다.
4. 내 식단이 완벽하지 않다는 것 이해하기
핵심은 ‘진행’이다. 내 상태를 받아들이고 거기에서부터 시작하자. 영양 성분표를 확인하고 내게 맞는 적정 하루 칼로리에 맞춰 식사하면 도움이 될 수 있다.
5. 치팅 데이는 잊어버리기
식단에 ‘치팅 데이’ 가 있다면, 이는 ‘식단이 불균형하다’는 신호다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것을 알게 되면 치팅에서 해방될 수 있다.
6. 당이 많은 음료 줄이기
탄산음료, 에너지 음료, 시럽이 많이 첨가된 커피와 같은 단 음료를 줄이자. 미국 국립의학도서관에 있는 연구 결과에 따르면, 당이 많은 음료를 하루 1회 이상 마시는 것은 심혈관 질환과 뇌졸중에 관련이 있다.
7. 포만감을 주는 음식 먹기
배가 고플 때는 포만감을 주며 영양가도 높은 음식을 먹어야 한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하자.
8. 전체 식품 먹기
주로 채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 전체 식품과 달걀, 생선과 같은 단백질 공급원 위주의 음식을 먹자.
9. 수분 공급하기
물 마시는 데 익숙하지 않다면 과일 조각이나 레몬을 넣어 맛을 내는 방법도 있다. 우리 몸의 55~75%가 물로 이뤄졌다는 것을 기억하자.
10. 싫어하는 것 존중하기
건강에 좋다고 해서 특정 음식을 여러 번 시도했지만, 입맛에도 맞지 않고 마음에 들지 않으면 먹지 않아도 된다.
참고문헌
healthline / 50plus / epic research / AP / NCBI / Food Portions: Choosing Just Enough for You | NIDDK / pubmed.ncbi