✅ 팩트 체크!

등 운동을 하면 물건을 들고 나르거나 일상에서 올바른 자세를 유지하기가 더 쉬워진다.
-미국 운동협의회/폴란드 국립스포츠연구소 저널

등 근육은 일상생활에서 매우 중요하다. 미국 운동협의회에서는 등 근육이 강하다면 똑바로 서서 물건을 당기거나 들고 나르는 것이 더 쉬워진다고 설명한다.

또한, 폴란드 국립스포츠연구소 저널에 따르면 등 운동을 열심히 할수록 척추 유연성과 등 근력, 지구력이 향상된다고 밝혔다.

올바른 등 근육을 갖고 싶다면 하루 10분만 등 운동에 투자해보자. 아래는 미국 운동협의회가 소개하는 등 운동법이다. 순서대로 2~3회 반복하면 멋진 등 근육을 만들 수 있다. 

풀업

1. 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡는다. 손바닥은 아래, 손등은 위로 향한다. 
2. 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 시작한다. 가슴을 바 쪽으로, 어깨뼈를 엉덩이 쪽으로 당긴다고 생각하면서 등 근육을 이용해 올라간다.
3. 다시 천천히 시작 위치로 돌아간다.
4. 10~15회 반복한다. 풀업 보조 기구나 스포츠 밴드를 사용해도 좋다.

벤트오버 투암 로우

1. 손바닥이 앞을 향하도록 바벨을 잡고, 상체를 바닥과 평행으로 만든다.
2. 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 무릎은 약간 굽힌 상태를 유지한다. 
3. 어깨뼈에 힘을 주며 바벨을 아래쪽 갈비뼈로 당긴다.
4. 잠시 멈춰 근육에 힘을 더 주고 천천히 바벨을 시작 위치로 내린다.
5. 10~15회 반복한다.

스트레이트 레그 데드리프트

1. 손바닥이 허벅지를 향하도록 바벨을 잡는다. 
2. 상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 허벅지를 아래로 밀어 바벨 혹은 바를 낮춘다.
3. 이때 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠진다. 
4. 목과 척추를 일자로 두고, 무릎은은 발끝보다 더 나오지 않도록 살짝 구부린다.
5. 시작 위치로 돌아간다.
6. 10~15회 반복한다.

짐볼 백 익스텐션

1. 짐볼 위에 배가 닿도록 엎드리고 바닥이나 벽에 발을 기댄다(안정성을 높이려면 벽에 발을 기댄다).
2. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 놓는다.
3. 머리 뒤에 손을 얹고 등과 엉덩이, 무릎을 곧게 편다. 
4. 등 근육을 조이며 가슴을 위로 들어 올린다. 
5. 상체에 힘을 주고 등을 곧게 펴서 잠시 자세를 유지한 뒤 다시 시작 위치로 돌아간다.
6. 10~15회 반복한다. 모든 동작을 할 때는 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

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참고문헌
acefitness / termedia