✅ 팩트 체크!
신진대사를 늘리기 위해서는 단백질 섭취, 물 마시기, 고강도 인터벌 운동, 근육량 증가가 도움이 된다.
-미국 임상 영양 학회지/임상 내분비 학회지/국제 비만저널
신진대사(metabolism)란 모든 생명체의 세포에서 생명 유지를 목적으로 일어나는 온갖 화학 반응을 뜻한다.
인간의 신진대사는 항상 무언가를 연소시키거나 저장하거나 생성하는 활동이다. 신진대사량이 높으면 우리 몸은 더 많은 칼로리를 태워 건강한 몸을 유지하기가 수월해진다. 생활 속에서 습관을 바꿔 신진대사를 촉진하는 방법을 알아보자.
끼니마다 단백질 먹기
음식을 먹으면 소화대사가 증가해 에너지가 소모된다. 영양소 가운데 단백질이 에너지를 가장 많이 필요로 하며, 신진대사율을 15~30% 증가시킨다.
미국 임상 영양 학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)가 2016년에 발표한 ‘체중 감소 및 유지에서의 단백질 역할’ 논문에는 단백질 섭취가 포만감을 주고 과식을 방지하게 만드는 동시에 체중 감량의 부작용인 근육 손실을 줄여 신진대사 감소를 막아준다는 내용이 포함돼 있다.
물 마시기
물은 몸을 구성하는 필수 성분이며 0kcal다. 신진대사도 늘려준다. 모든 상황에 대체로 이로운 물질이다.
국제학술지 미국 임상 내분비 학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)는 지난 2003년 연구를 통해 500mL의 물을 마시면 대사율이 30% 증가하며 24kcal가 소비된다고 밝혔다.
또한 하루 2L 물을 마시면 약 96kcal의 칼로리 소비를 추가할 수 있고, 37℃의 물을 마시면 신진대사는 40%까지 증가한다.
고강도 운동 하기
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 빠르고 격렬한 활동이다. 국제 스포츠 영양&운동 신진대사 저널(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 따르면 2분의 인터벌 운동은 30분간의 지구력 운동과 유사한 신진대사를 보인다. 운동이 끝난 후에도 지속해서 신진대사율을 높여 더 많은 지방을 태워서다.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 지방 연소에 도움이 된다. 국제 학술지 비만 저널(The Journal of Obesity) 역시 앞서 고강도 운동과 인터벌 운동이 체지방과 복부 지방 감소에 효과가 있다고 알려줬다.
무거운 것 들기(근육 만들기)
근육은 대사적으로 지방보다 더 활동적이다. 근육을 키우면 휴식을 취하더라도 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 의학 분야 과학 저널 플로스 원(PLOS ONE)의 2013년 논문을 살펴보면 웨이트 운동은 근육을 유지하고 체중 감량 중에 발생할 수 있는 신진대사 저하를 방지하는 데 도움이 된다.
참고문헌
healthline / OXFORD / OXFORD / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / Pubmed / NCBI / NCBI / wikipedia / cochranelibrary / sciencedirect / hindawi / science / journals physiology