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나이가 들수록 코어 운동은 더 필요하고, 코어를 강화하려면 엉덩이와 등 운동도 필수적이다.
-국제 정형외과-스포츠 물리치료 저널/하버드 의과대학

코어 근육을 강화하면 복부는 물론 엉덩이, 등, 골반을 아우르는 핵심 근육이 안정된다. 특히 노인 또는 여성, 만성 허리 통증을 겪는 이들에게는 코어 운동이 더욱 필요하다.

2017년 국제 정형외과-스포츠 물리치료 저널에 기재된 J.MEGAN SIONS 외 3명의 연구에 따르면 노화는 근육의 질 저하와 연결된다. 또한 여성은 남성에 비해 몸통 근육량이 적고, 근육 내 지방은 더 많다. 따라서 젊은 성인 보다는 노인, 남성보다는 여성에게 코어 근육 운동은 노인에게 더 중요할 수 있다.

간단한 동작으로 통증 예방과 완화까지

만성 허리 통증은 12주 이상 지속되는 허리 통증을 의미한다. 만성 허리 통증은 목, 어깨 등 다른 근골격계 질환으로 이어질 수 있어 예방이 필요하다. 

2015년 Wen-Dien chang 외 2명의 박사가 진행한 연구에서는 허리 통증의 주요 원인을 몸통과 복부 근육의 약화로 꼽았다. 코어 근육을 강화하면 만성 요통이 완화되고 가동성이 좋아진다. 

이 연구는 만성 허리 통증을 예방하고, 통증을 완화하기 위한 운동을 4그룹(몸통 균형, 안정화, 분절 안정화, 제어 운동)으로 정리했다. 네 발 걷기, 숨 내쉬면서 복부 당기고 10초 동안 숨 참기, 고양이 자세, 낙타 자세 등의 동작으로 구성되어 있다. 당시 운동 테스트 참여자들을 대상으로 한 설문에 따르면 해당 운동 후 허리 통증이 감소했다고 한다.

등·엉덩이 운동도 병행해야

하버드 의과대학에서 제공한 자료를 보면 코어 근육을 강하게 만들기 위해 복근 운동에만 집중하는 건 올바르지 않다. 복부 외에도 등과 엉덩이 근육을 골고루 발달시켜야 한다. 만약 복부 근육만 과도하게 단련한다면 오히려 부상을 입거나 운동 능력이 저하될 수 있다.

의식하지 못할 뿐 코어 근육은 일상 생활 대부분에서 사용된다. 몸을 구부려서 신발을 신거나, 무거운 짐을 들고, 뒤로 돌아보고, 의자에 앉고, 바른 자세로 가만히 서 있는 것까지 코어 근력의 영향을 받는다.

코어 근육이 강해지면 신체의 균형과 안정성이 좋아진다. 반대의 경우, 바른 자세를 유지하지 못해 근육이 뻣뻣해지고 통증을 느끼게 된다. 간단한 동작을 시작으로 코어 근육 강화를 위해 노력해보자. 

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참고문헌
harvard / healthline / ncbi