✅ 팩트 체크!
운동 목적에 따라 권장하는 운동 사이 휴식 시간에 차이가 있다.
-미국 운동 협의회/미국 국립의학도서관
< 운동 중 휴식의 과학적 효과 >에서 운동 사이의 휴식과 운동 후 휴식의 중요성을 알아봤으니, 얼마나 휴식해야 하는지 확인해 보자.
체력과 유산소 운동을 전문으로 다루는 국제 의학 저널과 미국 국립의학도서관에 공개된 연구 결과와 논문을 통해 운동 중 운동 유형별로 휴식의 방법은 어떻게 다른지 이해하고 나면 운동 효과와 근육량 증가에 도움을 얻을 수 있다.
세트 사이의 휴식
세트 사이의 휴식 간격이 너무 짧으면 근육이 대사 폐기물을 제거하거나 다음 세트를 위한 연료를 보충할 시간이 충분치 않게 된다. 또 근육 수축을 시작하는 신경계가 피로해진다. 이는 잠재적인 부상의 이유가 될 수 있다.
또한 세트 사이에 적절한 휴식이 없으면 노력의 질이 저하되고, 지연성 근육통(DOMS)의 발병 위험이 많이 증가한다. 그렇다면 적절한 휴식 간격은 어떻게 알 수 있을까?
강도와 휴식은 반비례 관계를 갖는다. 일반적으로 근력이나 파워를 향상하기 위한 운동은 부하를 점진적으로 높이기 때문에 세트 사이에 더 긴 휴식 시간이 필요하다.
반면, 근지구력을 개발하거나 근육량을 증가시키기 위한 운동은 더 짧은 휴식 시간이 필요하다.
근력 운동 유형별 휴식 시간
– 근육량 증가
운동 목표가 근육량 증가라면 근육의 단면적을 증가시키기 위한 자극을 주어야 한다. 근육에 과부하를 주어 근육 섬유에 일시적인 외상을 일으키고 근육 섬유의 성장과 단면적을 늘리도록 자극하는 것이다. 근육량 증가를 위한 운동 시에는 세트 사이에 30~90초 정도로 휴식을 취하는 것이 좋다.
– 근력과 힘의 증가
근력은 체중을 움직일 힘을 생산하는 능력이다. 근력을 키울 때는 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 생성하는 데 중점을 두고 운동을 진행해야 한다. 따라서 다음 세트에도 충분한 양의 힘을 낼 수 있도록 충분한 휴식 시간을 가져야 한다. 세트 사이에 2분~5분 정도의 휴식 시간을 갖는 것이 좋다.
– 근지구력 향상
근지구력은 보통 1회 최대 중량의 40~60%를 사용해 일정 기간 운동을 반복할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력 운동은 일반적으로 30초 이내의 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 좋다. 근지구력 운동은 적은 중량을 많은 횟수를 반복해서 근지구력을 향상하기 때문이다. 대표적인 근지구력 향상 운동에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIT)이 있다.
운동 사이의 회복
운동 사이의 회복이란 한 운동 프로그램이 끝난 후 장기 회복 기간을 말한다. 운동 사이의 회복 기간이 길수록 손상된 근육 섬유를 복구하고, 근육을 수축하려는 신경계에 휴식을 줄 수 있다. 최소 24시간~36시간의 회복 시간을 가져야 한다.
만약 고강도 근력 운동을 했다면 권장되는 회복 시간은 48~72시간이다. 특정 부위의 근육을 강화하기 위해 무리해서 매일 운동을 하는 것보다는 운동 부위를 순환해서 진행하는 것이 장기적으로 봤을 때 효율적인 방법이다.
참고 문헌
NIH / acefitness / healthline / NLM / acefitness / The Physiological Society / Pubmed / Pubmed / JSCR