✅ 팩트 체크!
주말에도 규칙적으로 자고 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 먹으면 월요병 극복에 도움이 된다.
-미국 국립생물공학정보센터/미국 수면 재단
월요병과 주말증후군은 주말을 보낸 후 일상으로 복귀하는 것에 스트레스를 느끼는 감정이 동반되는 것으로, 월요일이 되지 않았는데도 예민해지고 막상 월요일이 되면 무기력함에 시달리게 되는 현상이다.
이러한 과정이 반복되면 평일은 평일대로, 주말은 주말대로 스트레스를 받아 결국 일상을 위태롭게 만든다.
미국 수면 재단은 일상이 무너지면 평일과 주말의 생활패턴이 들쭉날쭉하게 되고 결국 생체리듬까지 깨질 수 있다고 경고한다. 평일의 과한 피로는 주말을 망치고, 주말의 무기력함은 다시 평일의 에너지를 빼앗아 간다. 장기화되면 우울증으로 악화될 수도 있다.
그렇다면 어떻게 해야 이 악순환의 고리를 끊을 수 있을까. 우울한 감정과 무기력한 느낌을 느끼지 않도록 도와주는 위기 극복 방법을 총정리한다.
월요병 완벽 극복 Tip!
1. 마음 훈련과 내 감정 마주하기
힘들다고 느껴지는 마음을 무시하거나 무작정 방치하는 것은 좋은 선택이 아니다. 지금의 내 감정을 이해하고 받아들여 조금 더 나은 모습의 내가 되는 것은 우리에게 언제나 필요한 과정이다. 머리를 비우는 ‘브레인 덤프’ 훈련이나 명상은 확실히 마음의 짐을 덜어내는 데 효과적이다.
2. 규칙적인 아침 식사
아침을 규칙적으로 먹으면 하루를 시작하는 에너지를 원활히 공급받을 수 있다. 주말 사이 쌓아놓은 에너지를 미리 앞당겨 사용하지 않아도 되며, 점심에 과식하지 않도록 도와준다. 아침 식사로 단백질과 탄수화물, 비타민 등을 균형 있게 섭취하면 근손실을 막고 더욱 활기찬 하루를 시작할 수 있다.
3. 불규칙한 식사 보완
피로를 풀기 위해 평일보다 잠을 조금 더 잔다면 일어나서 식사 간격을 6시간 이내로 가져가는 것이 중요하다. 느슨하게라도 주말 식사 시간 정해두는 것을 추천한다. 또한 마지막 식사를 늦어도 취침 4시간 전에는 마치는 것이 좋다.
4. 습관적 과식 피하기
과식하지 않기 위해 노력하는 과정도 필수다. 외식 1시간 전에 간단한 간식으로 허기를 달래면 식사량 조절이 수월해진다. 식사 속도를 늦추고 음식물을 씹는 수를 늘리는 것도 좋은 습관이 될 수 있다. 외식이 잦을 때는 쌈밥, 비빔밥, 샤부샤부, 월남쌈, 생선구이, 백반, 샌드위치, 회덮밥 등의 메뉴를 추천한다.
5. 촉촉한 내가 되는 물 마시기
물이 중요한 이유는 정말 많다. 월요병 역시 극복하는 데 도움을 준다. 미국 국립생명공학정보센터는 수분 섭취가 신진대사를 높여 노폐물을 배출하고 다양한 생리 작용을 촉진한다고 밝혔다.
6. 채소나 과일로 비타민 충전
미국 국립생물공학정보센터의 저널에서는 식단에 마그네슘, 엽산, 비타민B6, 비타민B12가 많을수록 우울증 위험을 낮춘다고 설명하고 있다. 채소와 과일은 비타민은 물론 무기질, 수분 등을 몸에 공급하며, 활력을 높이고 피로 회복에 효과가 있다. 또, 간식으로 먹으면 과식도 방지할 수 있으니 샐러드가 어렵다면 주스라도 마셔보는 게 어떨까.
7. 다음 주를 위한 충전 : 잠
‘아무리 늦어도 XX 시까지는 자겠다’라는 루틴을 만들어 보자. 밤 12시 전에 잠자리에 들면 멜라토닌과 렙틴, 그렐린 등 호르몬이 원활하게 분비 및 작동될 수 있다. 이는 다음 날 식욕에도 영향을 주기에 매우 중요하다.
수면의 질을 높일 수 있는 각자만의 방법을 찾는 과정도 필요하다. 족욕이나 반신욕 등은 혈액순환을 원활하게 해준다. 격렬한 운동을 자제하고 맥박수를 안정시키면 숙면에 도움이 된다. 또한 빛이나 커피, 스마트기기를 멀리하는 것으로도 즉각적인 효과를 볼 수 있다.
8. 수고했어, 이번 주도!
고생한 나를 위한 무한한 보상은 외식, 음주, 야식, 간식, 과식, 활동량 저하로 이어질 수 있으니 각자에게 맞는 건강한 보상 행동을 찾자.
술이나 가공식품 대신 ‘얼음+탄산수+레몬즙+깻잎’ 칵테일을 직접 만들어 한 주간 고생한 자신에 선물하면 체중과 건강 관리에 효과를 볼 수 있다.