✅ 팩트 체크!

수면 장애가 있다면 꾸준한 베드타임 리추얼과 루틴이 도움이 될 수 있다.
-미국 운동 협의회 

베드타임 리추얼

수면유도제와 불면증 치료제를 복용하는 것은 분명 한계가 있다. 이럴 때 꾸준하게 실천하는 베드타임 리추얼이 있다면 도움이 될 수 있다. 베드타임 리추얼이란 숙면할 수 있도록 불면증으로부터 자신을 지키는 혼자만의 의식이자 루틴이다.

대수롭지 않게 넘긴 것들이 잠을 방해하는 요소일 수 있기에 가장 먼저 잠들기 전 행동과 습관을 추적해 나의 상태를 정확히 파악하자. 

피에트 추천 수면 상태 관찰 목록

• 매일 잠드는 시간은 몇 시인가?
• 독서, SNS, 유튜브 등 자기 전에 하는 일?
• 몇 시에 불을 끄는가. 불을 끈 뒤에 하는 행동은?
• 몇 시에 일어나는가?
• 카페인, 알코올 등은 얼마나 먹는가?
• 저녁은 몇 시에 먹었나?
• 방 온도는 몇 도인가?
• 잠들기 전까지 어떤 빛에 노출되어 있는가?
• 온종일 에너지 수준은 어땠는가? 

작은 변화 만들기

건강한 수면을 위한 습관 만들기는 각자 필요와 목적에 맞게 조정돼야 한다. 그에 앞서 보편적으로 ‘좋은 잠을 잘 수 있도록 돕는 사항’을 알아보고 참고해 나에게 맞는 계획을 세우자. 

• 취침 전엔 30분 정도 긴장 푸는 시간이 필요하다. 차분하고 일관된 잠자리 루틴을 만들자.
• 노트북이나 스마트폰을 침대에 가지고 올라가지 않아야 한다.
• 조명이 밝으면 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으니 조명을 어둡게 하자. 나에게 효과적인 조명과 밝기를 테스트하자. 
• 우리 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 독서, 취침 시간 요가, 뜨거운 목욕, 명상, 마음 챙김 호흡 등을 시도해 보자.
• 운동은 수면 개선에 도움이 된다. 매일 몸을 움직이자. 
• 알코올 섭취는 숙면을 방해하므로 늦은 밤엔 마시지 않도록 한다. 
• 늦은 오후 카페인 섭취를 줄인다. 카페인은 천연 각성제이며 섭취 후 몇 시간 동안 효과가 있어 숙면에 방해가 된다. 
• 과식을 하면 몸이 불편하고 잠들기 어려워진다.
• 취침과 기상 시간을 일관적으로 유지하자. 
• 우리 몸의 생체 리듬을 조절에 도움을 주는 이른 아침의 햇볕을 쬐자.
• 전신에 편안함을 주는 베개와 매트리스에 투자하자. 
• 백색 소음이 도움이 된다면 시도해 봐도 좋다.

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참고문헌
acefitness